1 min read

ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতে ১০ টি খাবার

খাবার বা ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করে ওজন কমাতে চাইলে সঠিক খাবার নির্বাচন করা জরুরী, যা ক্ষুধা দূর করার পাশাপাশি প্রয়োজনীয় পুষ্টির চাহিদাও পূরণ করবে। পুষ্টিকর, আঁশযুক্ত এবং কম ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, দৈহিক স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি গ্রহণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। এই প্রবন্ধে ডায়েট নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী দশটি খাবার নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে, যেগুলি সুষম ডায়েট ও পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি দৈহিক সুস্থতার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

শাক-সবজি

বিভিন্ন রকম শাক-সবজি, যেমন পালং শাক, লেটুসপাতা, বাধা কপি, এবং ডাটা শাক, কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট যুক্ত এবং উচ্চ পুষ্টি মানের জন্য পরিচিত। এ ধরনের শাক সবজি আঁশ, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের চমৎকার উৎস। শাক-সবজিতে থাকা উচ্চ মাত্রার আঁশ ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সহায়তা করে।

দানাদার শস্য

দানাদার শস্য, যেমন কাউন, বাদামি চাল, ওটস, এবং লাল আটার রুটি, উচ্চ আঁশ এবং পুষ্টির জন্য বিখ্যাত কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার। পরিশোধিত শস্যের তুলনায়, দানাদার শস্য গ্রহণ করলে পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকে এবং হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে থাকে।

চর্বিহীন প্রোটিন

মুরগীর বুকের মাংস, টার্কি, টোফু, ডাল, এবং মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিনের উৎসগুলি পেশীর মেরামত এবং গঠনে অপরিহার্য। যাদের দেহে অতিরিক্ত চর্বি জমে গিয়েছে তারা স্বাভাবিক প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে চর্বিহীন প্রোটিন খেতে পারেন।

ফলমূল

ফলমূল অপরিহার্য ভিটামিন, খনিজ, আঁশ, এবং দেহে পানির ঘাটতি পূরণ করার জন্য একটি প্রাকৃতিক উৎস। বিভিন্ন ধরনের বেরি জাতীয় ফল, আপেল, কমলা, এবং নাশপাতি, বিশেষভাবে ডায়েট নিয়ন্ত্রণের জন্য পরিচিত। কারণ, এগুলোতে প্রচুর আঁশ আছে ও ক্যালোরির পরিমাণ কম, যা পেট ভরতে এবং পরিপাকে সহায়তা করে।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজ, যদিও উচ্চ ক্যালরি সমৃদ্ধ, কিন্তু এতে পর্যাপ্ত প্রোটিন, আঁশ, এবং স্বাস্থ্যকর ভিটামিন সমৃদ্ধ তেল আছে। সীমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে এগুলো ডায়েট নিয়ন্ত্রনের জন্য একটি কার্যকর উপাদান হতে পারে। বিশেষ করে কাঠবাদাম, আখরোট, তিসির বীজ, এবং চিয়াসিড পেট ভরতে ও ক্ষুধার অনুভূতি কমাতে সহায়ক, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।

ডাল

শিমের বীজ, মটরশুটি, এবং মসুর ডালের মতো শস্য বীজ তাদের উচ্চ আঁশ এবং উদ্ভিজ্জ ভিত্তিক প্রোটিন উপাদানের জন্য পরিচিত। খাবারে ক্যালরির পরিমাণ যারা কম করে গ্রহণ করতে চায়, তাদের জন্য এই বীজ জাতীয় শস্য মাংসের একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে, যা তাদের পেট ভরানো ও পুষ্টির জোগান দুটিই সম্পূর্ণ করবে।

ডিম

ডিম উচ্চমানের প্রোটিন এবং বিভিন্ন ধরনের প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজে সমৃদ্ধ। বিশেষ করে, সকালের খাবারের অংশ হিসেবে ডিম গ্রহণ ক্ষুধা হ্রাস এবং সারা দিন ধরে ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে।

গ্রিক দই

গ্রিক দই প্রোটিন, প্রোবায়োটিক এবং ক্যালসিয়ামে ভরপুর। এর ঘনত্বের কারণে এটা সাধারণ দইয়ের চেয়ে বেশি তৃপ্তিদায়ক। চিনি খাওয়া কমাতে এবং সুস্বাদু ডেজার্ট তৈরি করতে অমিষ্ট, সাধারণ গ্রিক ইয়োগার্ট বেছে নিয়ে তাতে মিষ্টি ফল বা একটু মধু মিশিয়ে খাওয়া উচিত।

এভাকাডো

অ্যাভোকাডো এর স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, বিশেষ করে মনোঅনস্যাচুরেটেড ওলেইক অ্যাসিড এর জন্য বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। অ্যাভোকাডোতে ফ্যাট থাকলেও, পর্যাপ্ত পানি ও ফাইবার আছে, যা ডায়েট নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। সালাদে অ্যাভোকাডো মিশালে, এটি অন্যান্য খাবার থেকে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন শোষণে সাহায্য করে।

স্যুপ

খাবারের শুরুতে স্যুপ দিয়ে শুরু করা মোট ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। স্যুপে পানির পরিমাণ বেশি থাকে। বিশেষ করে যখন তাতে চিকেন ব্রথ বা অন্যান্য ব্রথ যুক্ত হয় এবং এতে বিভিন্ন রকমের সবজি দিয়ে রান্না করলে আপনি এক বাটি স্যুপ খেলেই আপনার পেট ভরে যাবে।

সবমিলিয়ে, এই দশটি খাবার একটি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে, পুষ্টি গ্রহণ বাড়াতে, এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

তবে, ব্যক্তিভেদে খাবারের প্রয়োজনীয়তা বিভিন্নরকম হতে পারে। ডায়েট নিয়ন্ত্রণের পরিকল্পনা প্রত্যেকের জন্য ব্যক্তিগতভাবে তৈরি করা উচিত। আপনার নিজস্ব পুষ্টি প্রয়োজনীয়তা মেটাতে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, একটি ব্যক্তিগত ডায়েটারি প্ল্যান গুরুত্বপূর্ণ। আর এ ধরনের ডায়েট প্ল্যানিং আসলে আপনি একজন পুষ্টিবিদ বা ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকেই পেতে পারেন। ডায়েট করার আগে অবশ্যই একজএন ফিজিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করে নিবেন, যাতে এর ফলে স্বাস্থ্যের কোনও ক্ষতি না হয়।